Эндокринолог рассказал, от каких видов мяса стоит отказаться, чтобы похудеть

Существует мнение, что отказ от употребления мяса ускоряет процесс похудения.

Безопасно ли полностью исключать мясо из рациона? Кому лучше не отказываться от мяса? Как употребление мяса влияет на вес? – на эти и другие вопросы ответил Арсений Русанов, врач-эндокринолог ИНВИТРО-Приволжье.

Почему человек худеет, если отказывается от мяса?

Наиболее значимое условие, которое необходимо выполнить при рациональном похудении – умеренное снижение суточной калорийности рациона. Типичное низкокалорийное питание включает потребление 1200-1600 кКал для женщин, 1500-1900 ккал/сутки для мужчин.

Для начала стоит определится с терминами. Существует общая категория «мясных продуктов», которая подразделяется на красное мясо (его принято называть просто «мясо»), мясо птицы и субпродукты. Мясные продукты содержат высокое количество белка и разное количество жира. Именно содержание жиров животного происхождения определяет достаточно высокую калорийность мяса.

Часто понятие «отказ от мяса» многие люди понимают по-разному: некоторые откажутся только от красного мяса, другие полностью исключат из рациона все вышеуказанные категории мясных продуктов. Также отказ от мяса часто ассоциируется с вегетарианством, при котором дополнительно к исключению мяса домашних животных и птицы, не допускается прием в пищу рыбы и морепродуктов, которые являются отдельными категориями продуктов с совершенно иным химическим составом и калорийностью. Крайним вариантом вегетарианства является веганство, при котором полностью исключаются все продукты животного происхождения (включая яйца и молочные продукты).

Так или иначе при отказе от мясных продуктов в организм поступает значительно меньшее количество белков и жиров – важных строительных элементов для клеток нашего организма, без которых питание будет неполноценным. Полностью или частично дефицит этих веществ можно восполнить альтернативными источниками белка: рыбой, морепродуктами, яйцами, молочными продуктами, грибами, бобовыми, орехами.

Как можно увидеть, при переходе с мясных продуктов на альтернативные источники белка и жиров организм получает сравнительно меньшее количество калорий. Соблюдая такой характер питания проще создать необходимый энергетический дефицит, что и приводит к похудению.

Стоит ли отказываться от мяса, если нужно похудеть?

Мясные продукты составляют часть здорового питания человека. Их преимущество перед остальными источниками белка – это оптимальный аминокислотный состав для человеческого организма. Аминокислоты – составные части белковой молекулы, на которые она расщепляется в процессе пищеварения, после чего организм из этих строительных элементов синтезирует собственные белки. Все необходимые для человеческого организма аминокислоты, в том числе незаменимые, содержатся в красном мясе, мясе птицы, рыбе, морепродуктах, яйцах. В молочных продуктах имеется недостаток аминокислоты цистина. в бобовых – метионина, в орехах – лизина, в грибах – валина и серосодержащих аминокислот. Однако, если диета на основе растительного белка разнообразна и хорошо сбалансирована – организм также получает все необходимые вещества, просто такой подход более сложен для самостоятельного применения. Без консультации диетолога достаточно сложно верно подобрать замену аминокислотам и другим полезным веществам, содержащимся в мясных продуктах.

Для похудения вовсе не обязательно полностью отказываться от мяса, главное соблюдать верный баланс калорийности рациона. Оптимальным вариантом является разнообразное питание с ограничением в рационе красного мяса и предпочтительным употреблением в качестве белковой пищи следующих продуктов: птицы, рыбы, нежирных молочных продуктов, яиц и разнообразных растительных источников белка.

Как разные виды мяса влияют на вес? Можно ли утверждать, что птица полезнее для фигуры, чем красное мясо?

Главное правило: чем выше калорийность того или иного вида мяса, тем меньшее количество этого продукта нужно включать в рацион для успешного снижения веса.

Исходя из этого принципа: да, действительно в питании лучше предпочесть диетическое мясо птицы – белое мясо курицы или индейку. Также стоит отметить, что мясо домашней птицы – источник полезных полиненасыщенных жирных кислот. Красное мясо желательно употреблять несколько реже, выбирая менее жирные виды (говядина, телятина, кролик). Стоит существенно ограничить продукты из переработанного мяса: колбасы, сосиски, а также фаст-фуд.

Сколько допустимо есть мяса в принципе? Обязательно ли его есть каждый день?

Прежде всего следует сосредоточиться на красном мясе – желательно есть его не чаще 1-2 раз в неделю. По белому мясу ограничения по количеству приемов в неделю нет. Также необходимо помнить о количестве разовой порции мяса. Для ее правильного определения можно воспользоваться правилом «тарелки здорового питания»:

• Для обеспечения низкокалорийного питания – возьмите тарелку не более 20 см в диаметре для женщин, 22 см для мужчин.
• Мысленно разделите тарелку на 4 равные части.
• ½ тарелки будет занимать овощи (кроме картофеля) и небольшое количество фруктов.
• ¼ тарелки – гарнир (преимущественно, цельнозерновые продукты, картофель)
• ¼ тарелки – оставшаяся четверть как раз предназначена для белковых продуктов
• Питайтесь регулярно – 3-4 раза в день. Последние исследования указывают об отсутствии необходимости питаться чаще. Используйте правило: один прием пищи – одно блюдо.

Чем чреват полный отказ от мяса? Что нужно делать, чтобы избежать негативных последствий отказа? Например, на какие продукты заменить, нужно ли как-то особенно следить за здоровьем?

Первый негативный эффект отказа от мяса – проблемы со стороны желудочно-кишечного тракта: запоры, диарея, метеоризм. Организму нужно некоторое время, чтобы приспособиться к новому образу питания, поэтому не стоит резко исключать все мясные продукты из рациона. Также на фоне резкого дефицита белка, жиров, витаминов, микроэлементов, содержащихся в мясе, может ухудшиться состояние кожи, волос, ногтей, может возникнуть мышечная слабость, упадок сил, психоэмоциональные расстройства. Так как мясо основной источник железа, возможное последствие отказа от него – риск возникновения анемии. Острая нехватка холестерина может привести к нарушениям в половой сфере (нарушения менструального цикла, бесплодие, снижение потенции, эректильная дисфункция), ведь именно холестерин является основой для синтеза половых гормонов.

Если человек решил стать вегетарианцем, то во избежание вышеуказанных эффектов необходим постепенный переход к питанию без продуктов животного происхождения, что может занять 6-8 месяцев. Первый рациональный шаг на этом пути – ограничение количество красного мяса до 1-2 раз в неделю с преимущественным употреблением мяса птицы и рыбы. Если Ваша цель – это похудение, этого может быть вполне достаточно. Если Вы все же хотите полностью отказаться от мясных продуктов – стоит постепенно исключать животные белки, заменяя их растительными. Вегетарианское и даже веганское питание может быть полноценным и сбалансированным при условии тщательного планирования с учетом Ваших индивидуальных особенностей. В связи с этим перед началом соблюдения вегетарианской диеты оптимальный вариант – это консультация диетолога.

При каких заболеваниях лучше ограничить потребление мяса?

Ограничение в рационе красного мяса благоприятно влияет на течение следующих заболеваний:

• Ожирение;
• Гипертоническая болезнь;
• Ишемическая болезнь сердца и другие заболевания, связанные с развитием атеросклероза;
• Сахарный диабет;
• Заболевания желудочно-кишечного тракта: гастрит, панкреатит, холецистит, неалкогольная жировая болезнь печени;
• Подагра;
• Заболевания почек с нарушением их функции, мочекаменная болезнь.

А когда, наоборот, лучше не отказываться от мяса? При каких состояниях?

Полный отказ от мяса не рекомендуется беременным женщинам и детям. Также существенным ограничением для отказа от мяса может стать анемия.