Терапевт рассказал, как восполнить нехватку солнечного света

Нехватка солнечного света ощущается особенно остро зимой, когда сокращается световой день.

Из-за этого большинство людей отмечают снижение настроения и активности. Как солнечный свет влияет на организм человека? К чему может привести его нехватка? Сколько времени человек должен проводить на солнце для хорошего самочувствия? Можно ли искусственно компенсировать нехватку солнца? – на эти вопросы ответил Иван Ромасов, врач-терапевт ИНВИТРО.

Как солнечный свет влияет на организм человека?

Солнечный свет участвует в создании кислорода для атмосферы, а также помогает поддерживать температуру воздуха и влажность на оптимальных для человека уровнях.

Солнечный свет помогает предотвращать рост плесени, грибов и многих патологических микроорганизмов. Световые волны, попадая на сетчатку глаза, превращаются в нервный импульс и в зависимости от его интенсивности шишковидная железа, которая находится в головном мозгу, во время сна вырабатывает мелатонин. Это «гормон сна», который регулирует циркадный ритм человека, влияет на эндокринные железы организма, принимает участие в антиоксидантной активности, одна из функций которой – противостояние опухолям, и влияет на серотонин («гормон радости, счастья и активности»).

Особое свойство солнечного света – стимуляция выработки витамина D в нашем организме, который ответственен за всасывание кальция и фосфора в нашем кишечнике. Витамин D также участвует в транспортировке, распределении и отложении данных минералов в костях в правильном соотношении.

Как влияет на организм нехватка солнечного света?

В первую очередь может пострадать циркадный ритм человека – появятся проблемы с засыпанием и сном, возможно развитие депрессии, снижение активности.

Второе возможное последствие – снижение выработки витамина D, что может выражаться следующими, порой неспецифичными симптомами: частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, хронической болью (преимущественно ломотой в костях), запорами, замедленной регенерацией кожи (раны дольше заживают), повышенной хрупкостью костей, заболеванием зубов и дёсен (кариес и пародонтоз), повышенным выпадением волос, нарушением сна, снижением памяти и внимания, бесплодием.

Снижение стимуляции солнечным светом и выработки витамина D также могут привести к проблемам со стороны различных органов. Например, дефицит витамина D снижает экспрессию рецепторов инсулина в клетках и уменьшает внеклеточный кальций. В сочетании с дефицитом половых гормонов, это приводит к нарушению соотношения жиросжигающих (соматостатин, катехоламины, половые гормоны, гормоны щитовидной железы) и жирозапасающих (кортизол, пролактин, инсулин) гормонов, что в итоге приводит к повышенному «запасанию» жира и избыточному весу. Также ученые обнаружили связь между снижением уровня витамина D c синдромом поликистозных яичников, эндометриозом, невынашиванием беременности, преэклампсией и рядом других гинекологических состояний.

Сколько человеку необходимо солнечного света? Или чем больше, тем лучше?

Солнечный свет всегда разный, его свойства и интенсивность зависят от времени года, его интенсивности, погоды и т.д. Многие утверждают, что для хорошего здоровья необходимо получение как можно большего количества ультрафиолетового излучения, но это не так, в больших количествах ультрафиолет может быть даже вреден. К тому же свет, «необходимый» нам для нормального функционирования, более сложен по составу: он включает не только волны ультрафиолетового спектра, но и видимый спектр, а также волны инфракрасного спектра.

Если говорить о необходимых количествах солнечного света, то для «достаточной» выработки витамина D для белокожих людей нашей страны достаточно в среднем от 5 до 20 минут (не более!) яркого, полуденного, «летнего» солнца. Если человек проводит на ярком, жарком свету минимум времени, а оставшуюся часть – под умеренным, этого абсолютно достаточно для нормального самочувствия.

Что делать, если солнечного света совсем не хватает из-за климата?

Для этого можно прибегнуть к различным хитростям:

• почаще выходить на улицу в солнечные дни;
• как можно шире распахивать шторы, чтобы свет как в можно большем количестве попадал в помещение;
• очистить окна от пыли и грязи, так как 30% света задерживается ими, убрать комнатные растения с подоконника;
• передвинуть рабочий стол ближе к окну;
• включить в рацион индейку, морскую рыбу (лучше жирную), ананасы яблоки, сливы, бананы, шоколад, орехи;
• проявлять больше физической активности, движения – это повышает уровень серотонина;
• использовать специальные лампы для светотерапии;
• если в регионе недостаток солнечного света, то необходимо профилактически принимать препараты витамина D3.

Может ли помочь искусственное освещение в борьбе с недостатком света?

Искусственное освещение не может заменить естественный солнечный свет. Если рассматривать различные исторические редакции санитарных норм и правил в РФ, то изначально нормой по длительности естественного освещения помещения было минимум 3 часа в день. В настоящий момент норма уменьшилась – 2 часа. Все оставшееся время рассчитано на искусственные источники освещения, которые помогают сохранить настроение и зрение. Если достаточное естественное освещение в доме присутствует менее продолжительно, то адекватной замены ему просто не существует в природе. Источники искусственного солнечного излучения, ультрафиолетовые лампы, лампы для светотерапии стоят большое количество денег, и даже могут быть небезопасными. Поэтому придется смириться с тем, что если в течение дня вы не можете обеспечить себе два часа обычного солнца, то адекватной и полноценной замены просто не найти.

Однако даже такое воздействие будет способствовать повышению уровня серотонина и хорошему настроению. В осенне-зимний период не стоит экономить на электричестве – включайте как можно больше источников искусственного освещения. Четкость мышления и устойчивость к сезонной апатии повысит холодный белый свет.

Для сохранения ментального здоровья, очень эффективны специальные лампы для светотерапии. К примеру, для профилактики сезонного аффективного расстройства (сезонной депрессии), медицинская школа Гарварда рекомендовала проводить перед лампой для светотерапии по 20-30 минут сразу после пробуждения, не закрывая глаза и не уставившись на свет. Также лампы с полным спектром дневного света иногда используют для лечения нарушения сна у больных с болезнью Паркинсона. Сейчас целые системы адаптивного света используют во многих офисах, образовательных учреждениях по всему миру.

Стоит ли повышать прием витамина D в период нехватки солнечного света?

Для полноценного синтеза витамина D необходимо от 5 до 20 минут яркого «полуденного солнца» и достаточное потребление необходимых пищевых продуктов, о которых мы говорили выше. Это помогает поддерживать нормальное содержание витамина D в крови – от 30 до 60 нг/мл. Значения витамина D менее 30 нг/мл являются недостаточностью витамина D, менее 20 нг/мл – дефицитом. Официальные рекомендации Российской ассоциации эндокринологов озвучивают профилактические дозы, необходимые для поддержания адекватного уровня витамина D в организме:

• людям от 18 до 50 лет – не менее 600-800 МЕ;
• старше 50 лет – 800-1000 МЕ в сутки;
• беременным и кормящим женщинам – не менее 800-1200 МЕ в сутки;
• для поддержания уровня выше 30 нг/мл может потребоваться не менее 1500 – 2000 МЕ в сутки.

Хватит ли этих профилактических доз витамина D темное время года? Да, если ваше питание содержит хоть какое-то его количество, и вы выходите прогуляться даже в пасмурную погоду.

Как понять, что не хватает витамина D в тёмное время года? Нужно просто сдать анализ крови на витамин D в ближайшей медицинской лаборатории. Анализ выполняется быстро, результаты трактуются чётко: при всех значениях витамина D менее 30 нг/мл необходимо обратиться к врачу для подбора лечебной дозы витамина D, которая может более чем в 2-3 раза превышать суточную норму возрастной группы и зависеть от наличия каких-либо заболеваний, особенностей здоровья и т.д. Также врач поможет с течением времени корректировать дозу препарата, в зависимости от динамики восстановления дефицита.

Важно помнить, что избыточный приём препаратов витамина D также может навредить организму – повредить почкам, лёгким, сердцу и кровеносным сосудам. Поэтому приём витамина D обязательно нужно контролировать лабораторно!